التدريب الرياضي الدوري

التدريب الفتري ( Interval training )
ليدرك كل مختص بالتدريب بان التدريب الفتري هو الأسرع في بناء اللياقة البدنية ويكون مؤثرا بشكل اكبر كلما استطاع المدرب تنويع شدة التدريب لدعم الأداء الرياضي فهو القاعدة المهمة والأساسية للروتين التدريبي الرياضي وواحد من أشكاله الأولية هو ما يعرف بتدريب الفارتلك (fartlik ) والمتضمن تتابع العمل الانفجاري السريع القصير- الطويل لفعاليات عالية الشدة مع نشاط سهل وبطيء وهو بالقاموس الانكليزي يعني العاب السرعة .

ما هو التدريب الفتري؟
وهناك العديد من الطرائق والبرامج لتنفيذ هذا النوع من التدريب لتقديم العون والمساعدة لتطوير الرياضيين وعلى لخصوص من قبل مدربي اللياقة البدنية والمختصين الفسيولوجيين حيث يكون التركيز على تصميم البرنامج الخاص باللعبة الممارسة والتي تكون فيها التمارين مقتربة أكثر ما يمكن بما يحدث في اللعبة نفسها وتحدد الشدة المناسبة والزمن المناسب للتدريب الفتري عن طريق نتائج اختبار العتبة الا – هوائية (AT ) والذي يتضمن قياس ملح الحمض اللبني الدموي للرياضي خلال التمارين عالية الشدة.

كيف يعمل التدريب الفتري؟

يعمل التدريب الفتري على الجهازين الهوائي ولا- هوائي فخلال الشدة العالية الوجيزة يستخدم الجهاز لا – هوائي الطاقة المخزونة في العضلات – الكلايكوجين- لعمل انفجاري قصير فيكون العمل الأيضي الا هوائي(anaerobic ) من غير أوكسجين ويكون الناتج الحمض اللبني والذي يتعلق بالشعور بحرقة في العضلات خلال الجهود عالية الشدة وخلال العمل الفتري عالي الشدة يتشكل الحمض اللبني فيدخل الرياضي بحالة الدين الاوكسجيني وخلال فترة الراحة يعمل القلب والرئتين على تعويض هذا الدين الاوكسجيني ويحلل الحمض اللبني وفي هذه المرحلة حصرا يكون جهاز الطاقة الهوائي(aerobic ) تحت السيطرة فيستخدم الأوكسجين لتحويل الكاربوهدرات إلى طاقة.
ما هي فوائد التدريب الفتري؟

يقود التدريب الفتري لاستجابات التطبع(adaptation response )مراجعة(The Principle Of Individual Differences ) فيبدأ الجسم ببناء الأنابيب الشعرية فتكون أكثر كفاءة في نقل الأوكسجين للعضلات العاملة فتطور العضلات صفة المقاومة العالية لبناء ملح الحمض اللبني(lactate ) وتكون عضلة القلب أقوى ونتيجة لهذه المتغيرات يتحسن الانجاز وعلى الخصوص فيما يتعلق بالجهاز القلبي- الدموي كما إن التدريب الفتري يساعد على الوقاية من الإصابة وعلى الخصوص فيما يتعلق تمارين التحمل المتكررة ويسمح للرياضي بزيادة الحمل التدريبي من دون حدوث حالة فوق التدريب أو الاحتراق وبهذه الطريقة يكون إضافة فترات للروتين التدريبي طريقة جيد لتدريب المتقاطع ( cross training)( Cross Training Improves Fitness and Reduces Injury) وطبقا لكلية الطب الرياضي الأمريكية فان الكثير من السعرات الحرارية تحرق بوقت قصير من خلال التمارين عالية الشدة وإذا حسبنا عدد السعرات الحرارية المحروقة فان التمارين عالية الشدة القصيرة تكون أكثر نفعا من التمارين التحمل الطويلة البطيئة(المشي , الركض, الهرولة) كما أوردت في تقاريري السابقة على المنتدى ولكن قد يكون هناك ثمن سيدفع( ) متعلق بفوائد ومخاطر التمارين عالية الشدة فليس من المطلوب أن يكون الشخص رياضي من النخبة ويحتاج لتحليل الدم الدقيق لكي يحصل على فوائد التدريب الفتري فتدريب( الفارتلك) القياسي يعمل بشكل أحسن لنا جميعا وحتى للأشخاص من العامة لان نوع التدريب الفتري يحدد من الغرض التي تهدف اليه وهنا أقول بأن كل ما علينا الانتباه له هو كيفية شعورنا تجاه التدريب وهذا هو الأساس في تنظيم الشدة والوقت وهناك نصائح عدة تتعلق بالتدريب الفتري ومنها:

• أهمية التهيئة قبل بدء التدريب الفتري.
• تقويم حالة الفرد البدنية الحالية وتنظيم أهداف التدريب المناسبة لتلك الحالة.
• ابدأ ببطء(مشي لمدة دقيقتين يتبعه الركض لمدة دقيقتين مع العلم ان الفترة الزمنية الأطول للتدريب تعطي النتائج الأحسن.
• حافظ على الثبات ولكن بتغيير الإيقاع.
• بناء عدد التكرار خلال الوقت.
• اخفض المعدل القلبي الى 100-110 ضربة بالدقيقة خلال فترة الراحة.
• ولأجل التطور احدث زيادة في الشدة او الزمن ولكن ليس بكليهما.
• اجعل أي تغيير يحدث ببطء خلال فترات زمنية.
• تدرب على السطوح الملساء والرقيقة والمستقيمة لظمآن الجهد المبذول.
• يمكن استخدام التدريب الدائري كنوع من أنواع التدريب الفتري.

هل هناك شكل متقدم من التدريب الفتري؟
من الممكن تتبع طريقة علمية في التدريب الفتري بتنويع فترات العمل والراحة اعتمادا على الأهداف المسبقة التحديد وهنا أضع المتغيرات الأربعة التي يجب التعامل بها عند تصميم برنامج التدريب الفتري:
• شدة(السرعة) فترة العمل.
• وقت(المسافة أو الوقت) فترة العمل.
• زمن فترا الراحة او التغطية.
• عدد التكرار لكل فترة عمل
ما هي ألأنواع المعروفة لتمارين التدريب الفتري؟.
• ركض السلالم
• البلايومترك
• برنامج البلايومترك لتأهيل المصابين.
• تمارين الركض السريع لمدة 30 ثانية.
• تمارين السرعة
• تدريب التمارين الانفجارية
• تمارين الرشاقة
• تمارين القفز بسحب الركبتين للصدر.
• تمارين القفز بالحبل
لا يمكن للشخص العادي تصميم برنامج للتدريب الفتري وتترك المهمة للمتخصص بالتدريب البدني.

اولا- ركض السلالم
يبني ركض السلالم السرعة والقدرة بشكل سريع وهو مفيد لكلا الصفتين ومن صفاته الشدة العالية الذي يبني السرعة والقدرة واللياقة القلبية الدموية وهو برنامج إضافي لتدريب الرشاقة لأنه يبني السرعة وسرعة القدمين مما يمنح الرياضي تمرين سرعة راقي وهذا التدريب يمنح اللياقة القلبية الدموية مثله مثل حال الركض الاعتيادي وهو طريقة ممتازة لبناء قدرة الركض السريع وهناك العديد من الرياضيين الذين ينفذون هذا النوع من الركض على مدرجات الملاعب ويمكن أن تصلح أي سلالم مشابهة بعدد 100 بلوك. مع التوصية بالبدء بشكل بطيء والتدرج بزيادة الشدة والوقت لان تدريب السلالم قد يستلزم عضلات لم تدرب من قبل أو لم تستخدم من قبل مما يجعل النتائج في الأيام الأولى مرتبطة بتصلب العضلات الغير ضرورية وهناك دليل لتدريب السلالم:
• التهيئة الجيدة
• تنفيذ التهيئة بطريقة المشي أولا
• تجنب الركض السريع في أول محاولاتك التدريبية
• نفذ وحدتي تدريب في الأسبوع
• ابدأ الركض في الأسبوع الثالث.
• استخدم مرحلة الهبوط كفترة راحة
• ادخل زيادة معينة على عدد الدرجات كل أسبوع.
• ادخل تدريب السلالم ضمن الروتين التدريبي للتمارين عالية الشدة او كجزء من برنامج التدريب الفتري
• توقف عن التدريب فورا في حال شعورك بعارض الإصابة
ثانيا- تمارين البلاومترك
استخدم البلايومترك لبناء السرعة والقدرة ولتحسين التوافق والرشاقة والأداء الرياضي ومن المهم التذكير بان هذا النوع من التدريب خطر اذا نفذ بطريقة خاطئة ومن دون معرفة جيدة بقواعد التدريب.

ما هي تمارين البلايومترك؟
وهي تمارين خاصة جدا تستخدم مهارات عالية الشدة لتحسين قدرة الرياضي(السرعة×القوة) ويتضمن التدريب شدة عالية( تقلص عضلي انفجاري) لمد العضلات قبل حدوث التقلص لزيادة تقلصها بشكل كبير ومن الأمثلة الشائعة على تدريب البلايومترك هي تمارين الحجل والقفز والتردد وواحدة من التمارين المهمة هو تمرين القفز من فوق الصندوق وتنفيذ التردد حال الهبوط على الأرض ومن ثم القفز على صندوق أعلى فهذه التمارين المهمة تزيد من سرعة وقوزة الرياضي بالتالي تبني القدرة العضلية عنده.هناك الكثير من الأفكار المرتبطة بتدريب البلايومترك وقد أكدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بان تدريب البلايومترك آمن ومفيد وممتع للأطفال واليافعين شرط ان يكون تصميم الربامج التدريبي مناسب لأعمارهم كذلك أوصى المجلس الأمريكي للياقة البدنية بتنفيذ تمارين البلايومترك بشكل مناسب وصحيح أما اتحاد القوى واللياقة البدنية العالمي فقد أعطى رأي بجانب استخدام هذه التمارين ولعل أهم نقطة في السلامة عند تنفيذ تمارين البلايومترك ترتبط بتوفير منطقة آمنة للهبوط (تكنيك هبوط صحيح) وهذا يعني هبوط الرياضي بخفة على أصابع القدمين والتقدم إلى منطقة الكعبين أما الهبوط على القدم كاملة (منطقة واسعة) فيؤدي إلى تبدد قوى التصادم على المفاصل مع التحذير الشديد من حدوث أي لف أو أي حركة جابية في مفصل الركبتين لحضه الهبوط..؟
نصائح في تدريب البلايومترك .
• يوصى بتدريبات البلايومترك للرياضيين المستعدين لذلك .
• توفر مستوى من القوة العالية للرجلين قبل تنفيذها.
• التهيئة الجيدة قبل التمرين
• البدء ببطء بمجموعات صغيرة والتقدم تدريجي.
• الهبوط الخفيف لامتصاص الصدمة
• إعطاء فترات راحة كافية وجيدة بين التمارين .
• التوقف فورا عن التمرين عند الشعور بأي عارض للإصابة.
• الانتباه جيدا لعوارض الإصابات.
• لبس أحذية القدمين المبطنة بالدائن.
• إختيار سطوح ناعمة لتنفيذ التمارين.
الأطفال والمراهقين وتدريب البلايومترك

• ***يحتاج الأطفال واليافعين للمشاركة الاعتيادية في النشاطات البدنية التي تسهم في المحافظة على صحة الجهاز القلبي الدموي والجهاز العضلي العصبي فبينما تكون هناك تشجيع لمشاركة البنين والبنات في الفعاليات التي تبني التحمل والقوة فان الكثير من الأطفال يحصلون على فوائد تدريب( البلايومترك) والذي يشير إلى التمارين التي تربط القوة بسرعة الحركة لإنتاج القدرة والتي عرفت أولا بتمارين القفز وقد أكدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي على سلامة هذا التدريب وفائدته ومتعته للأطفال والمراهقين شرط إتباع إجراءات السلامة وان يكون التصميم لهذا البرنامج التدريبي من قبل مختصين في الرياضة..

فتدريب( البلايومترك) يليق البدن من خلال تمارين مقاومة متحركة وميكانيكية هذا التدريب تكمن في *** استثمار الدورة العضلية لإطالة والقصر لزيادة القدرة العضلية حيث تبدأ تمارين( البلايومترك )بإطالة سريعة للعضلات(مرحلة التقلص اللامركزية) ثم يتبع ذلك قصر سريع لنفس العضلة(تقلص مركزي) ومع تدريب( البلايومترك) يليق الجهاز العصبي ليرد بطريقة أسرع لدورة الإطالة فهذا النوع من التمارين يدعم قابلية الطفل لزيادة سرعة الحركة وتطوير ناتج القدرة فالمشاركة الاعتيادية في هذا البرنامج يساعد في تقوية العظام والسيطرة على الوزن والأكثر من ذلك فان هذا النوع من التدريب خلال مرحلة الإعداد يقلل من مخاطر الإصابات الخاصة باللعبة وهذه فائدة تخص الرياضيات الإناث اليانعات ممن يواجهن زيادة في إصابة الركبتين مقارنة بالرياضيين الذكور اليانعين وهناك الآلاف من تمارين البلايومترك مصنفة من تمارين واطئة الشدة كالقفز الزوجي إلى التمارين عالية الشدة مثل القفز العميق بالرغم من ان هذه التمارين مرتبطة بالرياضيين البالغين كما يمكن تصنيف القفز بالحبل والحجل من تمارين (البلايومترك) بسبب أن في كل مرة تعمل القدم او القدمين تماس مع الأرض فان العضلة الرباعية تكون معرضة لقصر في الألياف وفي الحقيقة فان هذا النوع من التدريب هو جزء طبيعي لأغلب الحركات ما تعطينا الشواهد خلال القفز أو الحجل التي يمارسها الأطفال في أي ساحة من ساحات المدارس الابتدائية خلال فترات الاستراحة ويمكن أن تكون هذه التمارين غير خطرة وآمنة من خلال برنامج صحيح ومدرب متخصص يتبع أسلوب او طريقة المتعة في تنفيذ التمارين مع الطفل ومن المهم تطوير قاعدة للقوة قبل المشركة في برنامج تدريبي من هذا النوع أو على الأقل يبدؤون هذه التمارين بشدة واطئة ثم إحداث التدرج البطيء ومع هذا فهناك حاجة لتجارب مختبرية لتحديد برنامج (البلايومترك) المناسب للأطفال والمراهقين فإن البدء بمجموعة واحدة أو ثلاث مجاميع من عشرة تكرار من تمارين الجزء العلوي كما في استخدام رمي الكرة الطبية 1 كلغم في الرمية الصدرية تمرين الجزء الأسفل للجسم كما في القفز الزوجي ولمرتين غير متتاليتين في الأسبوع يكون مناسبا لتلك الفئات العمرية وفي حال تنفيذ مجاميع متعددة من هذا النوع من التمارين فعلى المشاركين الحصول على راحة تامة بين الماميع (2-4) دقيقة من اجل إنعاش الطاقة الضرورية لأداء السلسلة القادمة من التكرار بنفس الشدة وبعكس تمارين القوة التقليدية الأخرى فان تمارين (البلايومترك )تنفذ بسرعة وبطريقة انفجارية فيمكن إدخالها مع فترة الإحماء او إدخالها مع فعاليات لعب المجموعة. ن لمهم الإشارة إلى أن برنامج هذه التدريبات تعتمد على احتياجات الفرد والغرض من تصميمها فيمكن التقدم بها لتشمل القفز المركب والحجل على رجل واحدة والرمي بالكرة الطبية الخفيفة وان تعديل البرنامج خلال الوقت يساعد على الاكتساب الكامل وعلى تجنب حالة فوق التدريب ومن هنا نؤكد ضرورة حصول الأطفال والمراهقين على معلومات خاصة عن التكنيك الصحيح للتنفيذ ومعدل التقدم وطريقة التدريب الآمنة (التهيئة والتهدئة) كما إن من المهم ان يرتدي الصغار والمراهقون أحذية رياضية مساعدة وان تنفذ التمارين على أرضية ناعمة كما ان تمارين( البلايومترك) لا تكون معزولة عن بقية التمارين البدنية ويجب مزجها في برنامج الإعداد البدني الشامل والذي يشمل القوة والتحمل بأنواعه والمرونة والرشاقة والتوافق(American College of Sports Medicine • Current Comment • December 2001 )
ثالثا- الركض السريع 30 ثانية
يؤكد دليل التمارين الرياضية على أن الركض المستقر السرعة أو التمارين المعتدلة الشدة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع تساعد في الحصول على فوائد اللياقة القلبية الدموية ولكن المشكلة التي تواجهنا هي الوقت الطويل والنمط المستقر للتمرين ولا بد في هذه الحالة من وجود بدائل و لقد أكدت الشواهد العلمية والتجارب المختبرية وبما لا يقبل الشك بان التدريب القصير عالي الشدة يحسن من القدرة الهوائية والتحمل بمقدار نصف الوقت الذي تمارس فيه تمارين التحمل التقليدية فتريب الركض السريع أصبح طريقة شائعة لتدريب المحترفين كما انه من تمارين الاستجمام وقد أكدت البحوث العلمية الخاصة بتدريب السرعة على الدراجة نتائج ممتازة للقدرة القلبية الدموية وبوقت أقل وفي واحدة من دراسات عدة وجد أن تنفيذ (6) تمارين للركض السريع من 4-7 مرات خلال 30 دقيقة وبإعطاء 4 دقيقة راحة بين الركض يكون تأثيرها في تحسين اللياقة القلبية الدموية معادلا لساعة من تمارين الهوائي المتوسط المستوى اليومي وقد بينت أحد العينات لواحدة من الدراسات زيادة معتبرة مقدارها 100% في قابلية التحمل(من 26 دقيقة إلى 51 دقيقة) مقارنة مع عينة السيطرة والتي بينت عدم وجود أي تغيير وفي دراسة أخرى ومع نفس الباحثين فقد تحسنت العينات البحثية بوقتها على الدراجة بمعدل 10% خلال أسبوعين.إن هذه الفعاليات القصيرة عالية الشدة تحسن صحة العضلات وتطور الأداء مقارنة بعدة أسابيع من تدريب التحمل التقليدي فان عضلات المجموعة المدربة بينت زيادة معتبرة في الإنزيم الذي يرسم علامة قابلية الأنسجة على نقل الأوكسجين (citrate synthesis ) ومن النتائج الأخرى فقد تبين بان التمارين القصيرة عالية الشدة تحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة مع نفس الكمية من تمارين القلبية الدموية المعتدلة ولكن كيف يتم تنفيذ تدريب 30 ثانية ركض سريع؟
• من المهم العمل مع متخصص وأجراء الفحص الطبي قبل تنفيذ التدريب.
• المهم ان تكون هناك قاعدة صلدة للقوة واللياقة البدنية بالفعالية او اللعبة التي تمارس ولبناء تلك القاعدة يجب إتباع(قاعدة10%) والتقدم بزيادة حجم التدريب
• التوصية بتنفيذ برنامج لياقة بدنية لمدة 4 أسابيع قبل المباشرة بتنفيذ هذا التدريب.
• التهيئة مهمة جدا لان تنفيذ التدريب السريع يحمل خطر الإصابة من دون إحماء جيد
برنامج السرعة خطوة بخطوة
• تنفيذ البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة تامة بين التمارين أما اغلب الرياضيين فعليهم تنفيذه لأكثر من ثلاث مرات أسبوعيا.
• التهيئة مهمة جدا قبل الركض بتمارين بسيطة 5-10 دقيقة.
• تنفيذ التمرين أول مرة بنسبة 60% من الحد الأقصى للشدة وعند الشعور بأي تصلب في العضلات أو أي الم في المفاصل تراجع عن الركض وأكمل الإحماء.
• خذ راحة لمدة دقيقتين على أن تكون ايجابية وبطيئة جدا وعدم التوقف الكامل أو الجلوس ويفضل المشي او الهرولة الخفيفة.
• نفذ الركض السريع الثاني بنسبة 80% من الحد الأقصى للشدة.
• خذ راحة لمدة دقيقتين كما في السابق
• نفذ بقية الركض السريع بنسبة 100% من الشدة القصوى أو 30 ثانية بأعلى مجهود.
• خذ راحة ايجابية من 2-4 دقيقة بعد كل ركض للسماح لتنفسك وللمعدل القلبي بالتباطؤ للنقطة التي يمكنك فيها التحدث من دون تلعثم.
• كرر ما تم تنفيذه أعلاه 4-8 مرات اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية التي تملكها وكبداية يكون العدد 4 مناسب جدا ثم تقدم نحو 8 مرات.
• يكون الهدف تنفيذ هذا الروتين (6) مرات في أسبوعين وأسبوعين ثم العودة بتنفيذه مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع قبل إدخال أي تغيير على التدريب
• اسمح بيوم أو يومين من الراحة أو أي تمارين خفيفة أخرى.
• تمديد فترات التدريب للحصول على نتائج اكبر بإضافة أسابيع أكثر ولكن الفكرة الجيدة تكمن في تغير الروتين التدريبي هذا كل بضعة أشهر.
• يوفر تدريب الركض السريع هذا الخيار الجيد لمن لا يمتلك الوقت الكبير للتدريب مع وجود رغبة عندهم لتحسين الجهاز القلبي الدموي ومع أن هذا النوع من التدريب ذا متطلبات صعبة وتحفيز عالي لأنه ممل إلا انه يقود لتطورات مهمة وبوقت قصير جدا.
• اذكر بأهمية مناقشة التدريب مع الطبيب المختص والمدرب المختص.
استخدام قاعدة 10%
من المهم التقدم بالتدريب بسرعة مناسبة لملاقاة الأهداف المرسومة وتجنب الإصابات سواء كان الرياضي مبتدأ للتو في برنامجه التدريبي أو مشاركا للمرة العاشرة في سباق العاب القوى وطريقة 10% طريقة سهلة لقياس زيادة حمل التدريب للحصول على الأحسن من خلال التدريب بالإضافة لتجنب الإصابات فبالنسبة لمن هو جديد على التمرين فيجب أولا الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء بالتدريب وهذا الأمر مهم وعلى الخصوص مع من يواجه مشكلة صحية أو ممن لم يكن نشطا في حينها او عند عدم التأكد من الحالة الصحية للفرد عندها يصبح التدريب آمن وان أهم ما يجب تذكره هو الحاجة إلى التقدم بالتدريب بشكل بطيء وتعتبر قاعدة نسبة10% دليل للكثير من خبراء التدريب والتي تستخدم لمساعدة المبتدئين والمتقدمين لتجنب الإصابات والتقدم في الأداء الرياضي فمن المعلوم أن زيادة شدة التدريب أو زمنه أو نوع الفعالية بسرعة عالية يكون احد الأسباب المعروفة لحدوث الإصابات الرياضية ولأجل منع ذلك يوصي الكثير من المختصين الرياضيين المبتدئين والمتقدمين بإتباع قاعدة 10% والتي تضع حدود على الزيادة الأسبوعية وهذا الدليل ببساطة يؤكد على وجوب زيادة النشاط الرياضي المعين ليس بأكثر من 10% أسبوعيا ويشمل هذا المسافة ورفع الأثقال وزمن التدريب.
نماذج على تمارين السرعة
أ- تمارين 20 متر حيث ينفذ 2-3 أسبوعيا حيث تحدد منطقة بين علامتين وتنفذ التمارين التالية:
• المشي برفع الركبتين لمستوى الورك
• الهرولة برفع الركبتين لمستوى الورك
• الحجل بتبادل القدمين
• الهرولة الجانبية بتقاطع القدمين
• الهرولة بضرب الكعبين في المعقبين
• تمارين السلالم الأفقية بالقدم المفردة لكل مربع
• تمارين البلايومترك بالقفز بقدم واحدة أو بقفز التردد او بالقفز وسحب الركبتين للصدر او بقفز الحواجز.
ب- تمارين 30 متر حيث تنفذ التمارين ادناه2-3 مرة في الأسبوع:
• القفز الزوجي من فو مخاريط أو حواجز
• قفز التموج او الزكزاك الأمامي
• قفز التردد الجانبي على رجل واحدة
ج- تمارين السرعة
• 10 متر 100% من الجهد من الارتكاز على اربع(القدمين واليدين) ثم الرجوع مشيا للبداية والحصول على 5 دقيقة راحة وتكرار العمل 5 مرات.
• 20 متر 100% من الجهد من الارتكاز الثلاثي (القدمين ويد واحدة) ونفس فترة الراحة بتكرار 5 مرات
• 40 متر 100%من الجهد من الارتكاز على الثلاث ونفس فترة الراحة وبتكرار 5 مرات
• 30 متر ركض تعجيل100 من الجهد تستخدم 20 متر الاولى لبناء التعجيل والامتار العشر الأخيرة للسرعة القصوى من2-3 مرة.
• تنفيذ التهدئة بالهرولة الخفيفة لمدة 10 دقيقة والانتهاء بالإطالة الخفيفة
4- تدريب التمارين الانفجارية
وهي التمارين التي تستخدم في الغالب بواسطة الرياضيين المتقدمين لتوليد القدرة والقوة وهما من الصفات الحاسمة والتي تتطلب انجاز سريع للحد الأقصى من الجهد كما في الركض السريع أو القفز وان نوع التمارين المستخدمة لبناء هذه القدرة هي عبارة عن حركات تشترط الحد الأقصى أو القريب من الحد الأقصى لناتج القدرة من قبل الرياضي بأقصر وقت ممكن ويكون روتين هذه التمارين احد الطرق لبناء ناتج القدرة العضلية فهدف التمارين يكمن في تحريك وزن ثقيل بسرعة كبيرة ولكن ولأجل السلامة ومن دون مخاطر الإصابة فمن المهم البدء بأوزان خفيفة وبسيطرة هادئة على الحركة لعدة أسابيع ومن ثم التقدم بالوزن والسرعة علما بأن المستوى النهائي للتمارين الانفجارية تشير في الغالب للبلايومترك أو للحركات البالستية.
تدريب التمارين الانفجارية
لقد اسندت البحوث العلمية بان مصطلح الانفجار يعني تمارين السرعة والقوة التي تبني قدرة الرياضي ولكن هل النتيجة الممتازة ستحدث عند ربط ذلك بنوع آخر من التمارين؟ لقد اقترحت إحصائيات لدراسات قصير وطويلة الأمد بأنه ولأجل زيادة القوة والقدرة والسرعة فان مزج تمارين انفجارية ثقيلة وخفيفة يعطي نتائج ممتازة مقارنة مع تنفيذ احدهما منفصلا وهناك شواهد بحثية أخرى اقترحت لأجل زيادة ناتج القدرة او الحركة السريعة فان المرحلة الأولى من التدريب يجب أن يركز على زيادة القوة القصوى وبناء قاعدة القوة بينما تركز المرحلة الثانية من التدريب على تطوير القدرة والسرعة ففي نموذج لبرنامج تدريبي لمدة 12 أسبوع مصمم لزيادة القدرة والسرعة سيركز مقدما في الأسابيع الخمس الأولى على تدريب القوة الثقيلة وفي الأسابيع الست التالية سيركز على التدريب الثقيل والخفيف المشترك أما الأسبوع الأخير فيكون من حصة حركات القدرة العالية.
التمارين الانفجارية
تستخدم تمارين الانفجار القياسية حركات المجاميع العضلية الكبيرة كما في تمرين الدبني او رفعة الكلين او رفع الأثقال أو القفز العمودي الحر او رمي الكرات الثقيلة او حتى الركض السريع لأعلى مرتفع أما التمارين التي تستخدم مجاميع عضلي اصغر فمنها تمرين ضغط المصطبة او تمرين ثني ومد المرفقين والتي يمكن أن تستخدم لبناء القدرة ولكنها ستحدد النتيجة النهائية لتلك المجاميع العضلية وهنا توصية بضرورة أن تحاكي تلك التمارين لياقة وهدف اللعبة المعنية وعليه يجب أن يوضع في البال المبدأ التدريبي المعروف بالخصوصية فاختيار التمارين يجب أن يحفز مركبات اللعبة التي تمارس مع التوقف حال ظهور إشارات لاحتمال حدوث إصابة وفي المهاية يمكن القول بجدوى تمارين القدرة على تحسين الانجاز الرياضي في عدة العاب رياضية سريعة وتساعد على تقليل مخاطر الإصابات خلال الفعاليات المختلفة والتي تتضمن ناتج عالي للقدرة ومصحوب بتعجيل مفاجئ كما هو الحال في العاب المضرب والعاب الساحة الفرقية.
5- تمارين الرشاقة
يمكن للرياضي الاستفادة من تمارين الرشاقة في تطوير التوافق والسرعة والقدرة والمهارات الخاصة باللعبة واستخدم النماذج التالية سيطور سرعة القدمين ويهذب التكنيك الخاص باللعبة.
• تمارين الركض المكوكي: وهي من التمارين الأساسية التي تستخدم م قبل الرياضيين المشاركين في العاب التي تتطلب التوقف والانطلاق مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة والتنس وغيرها من الألعاب ويمكن تنفيذ هذا النوع من التمارين بوضع علامتين على بعد 20 ياردة عن بعضهم وتنفيذ الركض السريع بين العلامتين ذهاب وإياب(مكوكي) وتعتبر هذه تكرار واحد وهناك مختلف التمارين لتنفيذ الركض المكوكي بما في ذلم التنفيذ من جانب لجانب أو للأمام وللخلف او الركض مع لمس العلامات او القطع عند العلامات او الدوران حول العلامات او تنفيذ أي حركة خاصة باللعبة عند العلامات فتدريب الرشاقة طريقة سهلة لاضافةبعض تمارين عالية الشدة لبرنامج التمارين الأساسي فخلال تدريب بناء السرعة أو التحمل أو المطاولة.
• تمارين السلالم الأفقية: حيث تنفذ التمارين من خلال حركة الإقدام السريعة خلال فتحات السلالم وقد شاع استخدامها في الوقت الحالي في مختلف الألعاب الرياضية والتدريبات وف المنتدى أعطيت نماذج على استخدامها ومنها:
• الركض برفع الركبتين وهو تمرين ممتاز لتحسين سرعة القدمين والتوافق لكل رياضيي العاب الساحة الجماعية.
• الركض الجانبي وهو تمرين ممتاز لرياضيي العاب القاعات لتحسينه لتوازن واستقرار الركبتين والكاحلين وإبقاء مركز ثقل الجسم واطئ والتحرك من جانب لجانب بتبادل القدمين وه التركيز على الإعادة من اليسار لليمين ثم من اليمين لليسار
• تمارين النقاط وتطور هذه التمارين قوة الرجلين الديناميكية وقوة الركبتين والكاحل واستقرارهما وهي من التمارين المهمة في الرشاقة لكل لاعب وفي كل الألعاب وخصوصا العاب المضرب والألعاب الجماعية وعند اللاعبين ممن ينفذون التغيير السريع للاتجاه والهبوط كالمتزحلقين ولاعبي كرة السلة ولتنفيذ هذه التمارين يستخدم الرياضي مخطط صغير على الأرض ورسم إشارات بحرف اكس بواسطة الطبشور أو ألاصق على الأرض لتبدو كمربع يتوسطه علامة مركزية فينفذ اللاعب الإحماء ومن ثم القفز بانواع مختلفة من علامة لعلامة وبمختلف الاتجاهات والأولويات فيمكن ان ينفذ التمرين بالقدمين او القدم الواحدة.
• الركض السريع للأمام وللخلف: وهو طريقة مضمونة لتطوير السرعة والرشاقة لكل رياضي ممن يحتاج للقوة الانفجارية والسرعة والانطلاق وينفذ التمرين عبر مسافة 10 ياردة محددة بعلامتين وبعد إحماء جيد ينفذ الركض السريع من العلامة الأولى للعلامة الثانية ويتوقف الرياضي عند العلامة الثانية ويعود بالهرولة الخلفية من العلامة الثانية للعلامة الأولى ثم التوقف عند العلامة الأولى وإعادة الركض السريع للعلامة الثانية وهذه مرة واحدة خذ راحة كاملة وكرر التمرين 10 مرات.
• تمارين الرشاقة باستخدام الموانع: يستخدم الرياضيون تمارين قفز البلايومترك لباء القدرة والسرعة ولتحسين التوافق والرشاقة وتطوير الأداء الرياضي فيستخدم مجموعة من الموانع الواطئة لتنفيذ القفز بالقدمين او بقدم واحدة من فوق الموانع لتطوير الرشاقة والسرعة في كل الألعاب الفرقية قيمكن صغ مجموعة من الموانع الصغيرة او أي مانع آخر بمسافة2 قدم وتنفيذ مختلف تمارين القفز من فوقها تحت شرط عدم البقاء في تماس مع الارض عند الهبوط لفترة طويلة وتكرار العمل 10 مرات ومعاملة القدمين بنفس الطريقة وعدد التكرار وحينما يحدث التقدم يمكن اطالة المسافة بين الموانع.

• القفزة المثنية: ويتم فيها سحب الركبتين بقوة باتجاه الصدر خلال القفز العمودي للاعلى وتستخدم لتطويرالرشاقة والقدرة فيقف الرياضي والقدمين بعرض الاكتاف وانثناء بسيط بالركبتين ثم يثني الركبتين ويمدهما بقوة لدفع جسمه لأعلى ما يمكن وسحب الركبتين باتجاه الصدر حينما يكون الجسم في الهواء وعند اعهلى نقطة تلمس اليدين الركبتين وتتركهما بسرعة وحال الهبوط يجب تكرار العملية 10 مرات ثم التقدم بعد ذلك لعدد اكبر مع التذكير بعدم قضاء وقت أطول على الأرض.
• ركض السلالم: وهو من التمارين التي لا تحسب على الرشاقة من الناحية الفنية ولكنه تمرين مطور للانطلاق وسرعة القدمين وذو فوائد كبيرة للمطاولة الهوائية حاله حال الركض وهو طريقة مهمة جدا لبناء قدرة الركض السريع حيث نشاهد الكثير من الرياضيين يتدربون على مدرجات الملاعب الخارجية وتكون البداية بتنفيذ المشي خطوة خطوة وتجنب الركض في اول وحدة تدريب لاحتمال حدوث الشد العضلي على أن لا يزيد التدريب عن وحدتين في الأسبوع وفي الأسبوع الثالث يمكن التحول للركض بخطوتين على كل درجة او بلوك واستخدم النزول الهادئ لفترة راحة ومن ثم كرر مجموعة أخرى وتكون 10 تكرار ممتازة كبداية لكل مجموعة.

6- قفز الحبل
يعتبر القفز بالحبل واحدة من التمارين المؤثرة جدا في زيادة تحميل اللياقة القلبية – الدموية ذات الشدة العالية خلال التدريب اليومي الذي يمارسه الاشخص وهو بنفس الوقت غير مكلف ولا يحتاج لادوات كثيرة ويمكن تنفيذه بأي مساحة داخل البيت او خارجه وحبل رياضي رخيص الثمن يكفي للحصول على فوائد جمة عند تنفيذه بشكل صحيح فهو يحسن اللياقة القلبية الدموية والتوازن والرشاقة ويزيد من القوة العضلية والتحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة وقد كثر استخدام هذا النوع من التدريب على الخصوص مع السيدات ممن يهدفن لصحة جيدة ومظهر لائق وأصبح جدزء تاولي عندهن عند تنفيذ تمارين التحمل فينفذ في بداية التدريب لرفع المعدل القلبي واتقاء وإعطاء العضلات الراحة بين تمارين رفع الاثقالفهناك فوائد كثيرة لتمرين الحبل:
• تحسين التوازن والرشاقة والتوافق والدليل على ذلك كثرة استخدامه من قبل الملاكمين لبناء التحمل وسرعة القدمين فهم بحاجة لمجموعة متنوعة من حركة القدمين السريعة